Dieta de la Fibra
La dieta de la fibra está destinada a personas adultas sanas que desean deshacerse de algunos kilos. La dieta de la fibra permite comer sabroso al mismo tiempo que te ayuda a controlar el colesterol y bajar los kilos que te sobran.
Antes de llevar a cabo la Dieta de la fibra o cualquier otro plan dietético, conviene que consultes con tu médico.
Los alimentos ricos en fibra son muy importantes en la buena nutrición y ayudan en el control del peso, ya que por requerir de mayor tiempo de masticación, son evacuados más lentamente del estómago, dando una sensación de saciedad y ayudando a controlar la sensación de hambre.
Además, la mayor parte de los alimentos ricos en fibras resultan pobres en grasa, lo que los hace ideales para ser consumidos cuando se desea bajar de peso.
La fibra es una parte importante de las verduras, legumbres y frutas, y aunque el cuerpo humano no las absorbe, las utiliza para ayudarse a eliminar los desechos.
Algunos alimentos ricos en fibras son: las hortalizas, legumbres de hoja verde, manzanas, apio, salvado de avena, avena arrollada, salvado de trigo, cereales y panes integrales, entre otros.
Cuando no se está acostumbrado a comer mucha fibra, debe incorporarse poco a poco, ya que puede provocar diarrea. El consumo recomendado de fibra es de 30 g. al día.
Para seguir la dieta de la fibra debes aprender a comprar más sano y saber cómo sustituir los alimentos que engordan por los que contienen fibras.
Por ejemplo en vez de pan blanco compra el integral o de salvado de trigo, galletas de salvado en vez de galletas de agua, tallarines integrales en lugar de tallarines con huevo. En vez de puré de papas, come puré de espinacas o zapallo, en lugar de flan y helado, opta por un plato de frutas frescas, etc.
A continuación encontrarás el menú semanal de la Dieta de la fibra.
LUNES:
• En ayunas: jugo de 2 naranjas.
• Desayuno: café con leche descremada y edulcorante, 1 tostada de pan de centeno con 1 cda. de queso blanco.
• Almuerzo: sopa casera de verduras ralladas, budín de queso y brócoli (ver receta) y 1 yogur con 1 cda. de bastoncitos de salvado.
• Merienda: capuchino con edulcorante y 1 barrita de cereal integral.
• Colación de la tarde: 1 rodaja de ananá o melón fresco.
• Cena: caldo con 1 cda. de salvado, 1 porción de lenguado con guarnición de panaché de zapallitos, repollo, acelga y chauchas, ensalada de naranjas y kiwis, con 1 cda. de queso blanco batido con edulcorante y esencia de vainilla.
MARTES:
• En ayunas: jugo de 1 pomelo.
• Desayuno: té con leche descremada y edulcorante y 2 galletitas de salvado con 1 cda. de mermelada de naranjas dietética.
• Almuerzo: sopa de tomates casera licuada con 1 cda. de salvado, budín multicolor (ver receta) y 1/2 pomelo con edulcorante.
• Merienda: 1 yogur descremado con 30 g de bastoncitos de salvado.
• Colación de la tarde: 1 naranja.
• Cena: sopa de verduras en trocitos; 1/4 de pollo a la parrilla sin piel, condimentado con hierbas aromáticas, acompañado con ensalada de manzana verde rallada, zanahoria rallada, unos gajitos de pomelo, condimentada con yogur natural descremado mezclado con jugos de naranja y de limón y 1 gelatina dietética con frutas.
MIÉRCOLES:
• En ayunas: jugo de 2 naranjas.
• Desayuno: mate cocido con leche y edulcorante y 2 galletas de arroz con 1 cda. de ricotta descremada.
• Almuerzo: sopa casera de verduras, 1/2 calabaza rellena con 1/2 taza de choclo de lata, 30 g de mozzarella, 1 feta de jamón crudo desgrasado picado y 1/2 taza de salsa blanca preparada sin manteca (como la de los hinojos gratinados), compota de 1 pera fresca y 2 ciruelas desecadas con edulcorante.
• Merienda: 1 licuado de leche descremada con 3 orejones de duraznos cocidos con edulcorante.
• Colación de la tarde: 1 ensalada de frutas frescas sin azúcar.
• Cena: caldo con 1 cda. de salvado, 1 lomito grillé con ensalada de blanco de apio, ají morrón crudo en juliana, corazones de alcaucil, champiñones cocidos, manzana verde rallada condimentada con 1 cdita. de mayonesa diet, yogur natural, 1 pizca de mostaza, sal y pimienta, 1 naranja.
JUEVES
• En ayunas: jugo de 2 mandarinas.
• Desayuno: café con leche descremada con edulcorante y 1 tostada de salvado con 1 cda. de mermelada de frutillas dietética.
• Almuerzo: sopa de arvejas frescas licuada, 1 taza de porotos medidos una vez cocidos con salsa de tomates hecha sin aceite y trocitos de verduras cocidas y 2 mitades de duraznos en almíbar dietéticos.
• Merienda: 1 potecito de leche cultivada descremada con 3 cdas. de müslix. Colación de la tarde: 1 zanahoria y blanco de apio crudo. Cena: caldo con 1 cda. de salvado, 1 posta de salmón a la plancha con limón y ensalada de ananá en almíbar diet, tomates peritas, naranja, apio y 1 cda. de salsa golf diet, 1 yogur descremado frutado.
VIERNES:
• En ayunas: jugo de 1 pomelo.
• Desayuno: té con leche descremada con edulcorante y 2 galletitas integrales con 1 cda. de queso blanco.
• Almuerzo: sopa licuada de zapallo y 1/2 taza de arroz integral mezclado con una cazuela de verduras (zanahorias, champiñones, chauchas, repollitos de Bruselas y salsa de tomates dietética), 1 bergamota.
• Merienda: 1 capucchino con edulcorante y 1 barrita de cereal integral.
• Colación de la tarde: 1 yogur descremado.
• Cena: caldo con 1 cda. de levadura de cerveza, 1 suprema de pollo empanada con huevo y salvado cocida al teflón, con ensalada de espinacas crudas, coliflor, rabanitos, huevo duro y condimentada con 1 cdita. de aceite, 1 cda. de queso cottage, sal y pimienta. Ananá fresco.
SABADO:
• En ayunas: jugo de 2 naranjas.
• Desayuno: mate cocido con leche descremada con edulcorante y 2 galletas de trigo inflado con 1 cda. de mermelada dietética de ciruelas.
• Almuerzo: sopa de verduras en juliana, hinojos gratinados con salsa blanca preparada con 1/2 taza de leche descremada en la que se ha disuelto 1 cdita. de harina y sin agregado de grasas (cocido todo por hervido), mozzarella y albahaca fresca. Compota de manzanas y orejones sin azúcar.
• Merienda: té con limón y edulcorante y 1 porción de torta dietética (ver recetas).
• Colación de la tarde: gelatina diet con frutas picadas.
• Cena: sopa de zanahorias licuada con 1 cda. de salvado, 1 rodaja de peceto al horno magro con ensalada de repollo colorado en juliana, zanahoria rallada, ají morrón, lechuga criolla, escarola y remolacha hervida. Aspic de mandarinas dietético.
DOMINGO:
• En ayunas: jugo de 1 pomelo.
• Desayuno: café con leche descremada con edulcorante y 1 tostada de pan integral con 1 cda. de cottage.
• Almuerzo: sopa de verduras licuada, pastel de carne y repollo (ver receta), 1 naranja rellena con ensalada de ananá, manzana rallada y yogur descremado de vainilla.
• Merienda: té con leche descremada con edulcorante con 2 galletas de arroz con 1 cda. de mermelada dietética sabor frambuesa.
• Colación de la tarde: 3 ciruelas en compota sin azúcar.